6 øvelser for sterkere overkropp (med manualer)
Personlig trener, Mathias Gulbrandsen, viser 6 øvelser som styrker og strammer overkroppen. Og enda bedre, du trenger kun manualer i dette treningsprogrammet. Øvelsene passer for både nybegynnere og erfarne.
La oss sette i gang!
Treningsprogram: Overkropp
Øvelse 1: Foroverbøyd roing
Muskler du trener: øvre del av rygg, mellom skulderbladene og forside arm
Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, og hold en manual i hver hånd med et overhåndsgrep.
Len overkroppen fremover med en strak rygg, lett bøy i knærne og armene rett ned med håndvektene litt under knehøyde.
Før albuene bakover slik at manualene trekkes til overkroppen, og press skulderbladene sammen.
Senk manualene ned igjen og gjenta øvelsen.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 8-12
Øvelse 2: Biceps curl
Muskler du trener: forside overarm
Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
Hold overarmene stabile og skuldrene avslappet. Løft manualene kontrollert opp mot skuldrene ved å bøye albuene.
Senk manualene rolig ned igjen og gjenta.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 8-10
Tips: Pass på at du holder overkroppen rolig gjennom hele øvelsen, og unngå for tunge manualer som fører til at du blir nødt til å bruke momentet i kroppen til å løfte dem. Velg lettere vekter eller redusere antall repetisjoner hvis dette skjer.
Øvelse 3: Skulderpress
Muskler du trener: forside og midtre skuldre
Slik gjør du:
Sett deg i ca. 90 grader på en benk og ha et godt grep om manualene som holdes i skulderhøyde på utsiden av skuldrene.
Press opp til armene er strake og manualene er over hodet.
Senk rolig tilbake til skuldernivå og gjenta.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 10-15
Tips: Øvelsen kan utføres både sittende og stående.
Få hjelp til å nå dine mål! Les mer om personlig trening her.
Øvelse 4: Foroverbøyd sidehev
Muskler du trener: midtre og bakre del av skuldre
Slik gjør du:
Hold en manual i hver hånd. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ha lett bøyde knær.
Overkroppen skal være foroverlent, og manualene holdes foran lårene.
Løft vektene ut til siden samtidig som du holder albuene litt bøyd. Stopp når armene når skuldernivå og senk vektene sakte ned igjen. Gjenta.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 8-12
Øvelse 5: Stående fronthev
Muskler du trener: forside skulder
Slik gjør du:
Hold manualene foran lårene med enten håndflatene mot deg eller mot hverandre.
Løft vektene opp foran deg til skulderhøyde, gjerne med en liten bøyning i albuene for å redusere belastningen på leddene.
Senk manualene sakte ned igjen og gjenta.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 8-12
Tips: Pass på at du ikke svaier eller gynger for å fullføre løftet, bruk heller lettere manualer for å unngå dette.
Øvelse 6: Tricepspress
Muskler du trener: bakside overarm
Slik gjør du:
Hold en manual med begge hendene hevet rett over hodet. Armene skal være strake.
Senk manualen bak hodet ved å bøye i albuene, og press vekten tilbake til utgangsposisjonen.
Overarmen skal være i ro under øvelsen og holdes nær hodet slik at albuene ikke går ut mot sidene. Her er det underarmene som skal beveges (albue bøyes og strekkes).
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 10-12
Lykke til! ✨