Ab Crusher – For deg som ønsker en real mageøkt
Dette programmet er for deg som ønsker en utfordrende treningsøkt for å styrke magen og kjernen.
Dette programmet er for deg som ønsker en utfordrende treningsøkt for å styrke magen og kjernen.
Kjernemuskulaturen er en samlebetegnelse for flere muskler som ligger i mage/ryggregionen. Hver muskel strekker seg i litt ulike retninger og har hver sin arbeidsoppgave. Trener du ofte styrke? Da er kjernen spesielt viktig for å skape buktrykk(puste dypt inn og spenne magemusklene) under tunge løft.
Personlig trener, Lea Torbergsen Sandvik, viser 6 øvelser for å trene magen og kjernen. Hver øvelse inneholder en progresjon, hvordan gjøre øvelsen tyngre, og en regresjon, hvordan gjøre øvelsen lettere. Let’s go!
Treningsprogram: Mageøvelser
Øvelse 1: Vindusvisker
Denne utfordrer bukens tverrmuskel, de skrå og de rette magemusklene.
Slik gjør du:
Hold deg fast i for eksempel et pull up stativ.
Få kontakt med magen i det du begynner å løfte bena. Bena skal så høyt opp mot hendene som mulig og holdes så strake som mulig.
Beina føres deretter som vindusviskere fra side til side i en halvsirkel.
Anbefalt reps og sett: Ta så mange du klarer, gjerne opp til 10-12 på hver side. Gjennomføres i tre runder.
Regresjon: Bøy beina til 90 grader men prøv å få knærne så høyt som mulig.
Progresjon: Ekstra vekt ved enden av beina. F.eks.: medisinball, vektskive eller ankelvekt.
Øvelse 2: Beinhev på benk
Øvelsen setter stort krav til bukens tverrmuskel, og de rette magemusklene som har i oppgave å bøye ryggen fremover. Du vil kjenne det spesielt i nedre del av magen.
Slik gjør du:
Legg deg ned på ryggen med hofta på kanten og press korsryggen godt ned i benken. Ta tak i benken med hendene over hodet og start med bena oppe.
Senk bena samlet og kontrollert ned mens du presser korsryggen ned mot benken.
Løft bena deretter til startposisjonen.
Anbefalt reps og sett: 8-12 repetisjoner, 3 sett.
Regresjon: Bøy beina til 90 grader eller ta ett bein om gangen(gjør dette om du kjenner ryggen begynner å svaie).
Progresjon: Fest en lett strikk ved enden av beina. Strikken kan du feste i en ribbevegg, deretter rundt anklene.
Øvelse 3: Hengende skrå kneløft
Her vil de skrå magemusklene bli svært utfordret.
Slik gjør du:
Hold deg fast i for eksempel et pull up stativ.
Få kontakt med magen i det du begynner å løfte knærne.
Roter ryggen slik at knærne kommer til den ene siden av kroppen. Senk beina ned igjen, og gjør det samme på motsatt side.
Pass på at du husker å krumme ryggen gjennom bevegelsen. Da vil du kjenne det godt i de skrå magemusklene.
Anbefalt reps og sett: 10-12 repetisjoner på hver side, 3 sett.
Regresjon: Bøy knær og hofte mer.
Progresjon: Strekk ut knær og hofte mer.
Øvelse 4: Sykkel-crunches
De skrå og rette magemusklene er sentrale i denne bevegelsen.
Slik gjør du:
Ligg på matten, løft beina og press korsryggen ned i matten.
Strekk ut annethvert bein mens du presser diagonal albue mot kne. Husk at korsryggen skal ha god kontakt med gulvet.
Anbefalt reps og sett: 16-20 repetisjoner, 3 sett.
Regresjon: Hold bena statisk i 90 grader mens du presser diagonal albue mot kne.
Progresjon: Løft øvre del av ryggen inn i en høyere situps mens du jobber diagonal arm og bein.
Øvelse 5: Russian twist – sittende rotasjon
Her vil bukens tverrmuskel, de skrå og de rette magemusklene samarbeide godt.
Slik gjør du det:
Hold gjerne en medisinball eller vekt-skive i hendende, sitt i båt.
Husk å aktivere magemusklene ved å krumme ryggen noe. Velg mellom å løfte bena eller støtt hælene i gulvet.
Roter ryggen slik at brystet vender mot den ene siden mens vekten føres mot gulvet.
Anbefalt reps og sett: 20-30 repetisjoner, 3 sett.
Regresjon: Uten vekt, med hælene i gulvet.
Progresjon: Bruk vekt, strekk armene ut og lag en sirkel over hodet fra side til side.
Øvelse 6: Situps på yogaball
Her vil du kjenne det svært godt i øvre del av de rette magemusklene.
Slik gjør du:
Finn en stabil posisjon der du sitter/ligger på yogaballen.
Her skal all bevegelse skje i ryggraden, hofta holdes dermed helt stabil.
Hold hendene bak hodet. La overkroppen falle ned slik at magen strekkes godt før du så gjennomfører en situp.
Anbefalt reps og sett: 10-15 repetisjoner, 3 sett.
Regresjon: Bruk bosuball istedenfor yogaball.
Progresjon: Hold ekstra vekt ved brystet.
God trening! 🙌
Ønsker du å trene med PT Lea eller en av våre andre PTer? Les mer om personlig trening her.