Bli raskere på 5 km
Har du løpt litt, men ønsker å bli raskere på 5 km? Enten du trener mot et løp, jakter en ny personlig rekord eller bare vil bli en sterkere og raskere løper, er riktig trening nøkkelen til fremgang. Derfor har vi satt sammen to enkle treningsprogram – ett for deg som trener 3 ganger i uken, og ett for deg som trener 5 ganger i uken. Velg programmet som passer hverdagen din, og kom i gang!
Treningsprogram: 3 økter i uken
🥵 Dag 1: Intervaller: 6 × 800 meter eller 4-5 x 1000 meter. 90 sek–2 min rolig jogg mellom dragene.
💪 Dag 2: Styrketrening: 30–45 minutter med fokus på bein og kjernemuskulatur. Se vår favoritt skadeforebyggende økt her.
🏃 Dag 3: Rolig løpetur: 70-100 minutter rolig langtur i snakketempo. Avslutt gjerne med 3–4 stigningsløp på 20 sekunder.
💡 Øk belastningen gradvis: Når øktene begynner å føles lettere, kan du legge til ett intervalldrag eller øke den rolige turen med 1–2 km.
Treningsprogram: 5 økter i uken
👟 Dag 1: 30 minutter rolig løpetur:
🥵 Dag 2: Intervaller: 6 × 800 meter eller 4-5 x 1000 meter. 90 sek–2 min rolig jogg mellom dragene. Få tips til andre effektive intervaller her.
💪 Dag 3: Styrketrening: 30–45 minutter med fokus på bein og kjernemuskulatur. Se vår favoritt skadeforebyggende økt her.
🏃 Dag 4: Rolig løpetur: 40-50 minutter rolig langtur i snakketempo. Avslutt gjerne med 3–4 stigningsløp på 20 sekunder.
💥 Dag 5: Terskeløkt: 25-30 minutter løpetur. Start rolig og øk farten etter 1 kilometer. Her skal du løpe raskere enn de rolige langturene, men samtidig holde et kontrollert tempo. Hold den farten i ca. 20 minutter, før du roer ned tempo på slutten.
🏃♂️ Løp de rolige turene rolig. Det er de rolige øktene som bygger utholdenheten og gjør at du kan prestere bedre på de harde øktene.
❤️🔥 Prioriter én kvalitetsøkt i uken. Én god intervall- eller tempoøkt hver uke er ofte nok til å bli raskere på 5 km – så lenge du er konsekvent.
💪 Ikke dropp styrketreningen. Sterkere bein og en sterk kjerne kan gi et mer effektivt løpesteg, bedre løpsøkonomi og redusere risikoen for skader.
📈 Øk treningsmengden gradvis. Unngå å øke både fart og distanse samtidig. Små justeringer over tid gir bedre fremgang og mindre risiko for overbelastning.
⏳ Vær tålmodig. De fleste merker fremgang etter 6–8 uker med jevn trening. Det viktigste er å holde kontinuiteten oppe.