Sirkeltrening: 6 øvelser med PT Denzel

Lyst på en real booster for hele kroppen? Denzel Kumalo, personlig trener på Fresh Carl Berner, har satt opp et treningsprogram for deg som vil trene styrke med høyt tempo og varierte øvelser.

Hva er sirkeltrening?

Sirkeltrening er en form for intervalltrening som ofte tar utgangspunkt i styrketrening. Du sirkulerer mellom ulike øvelser og trener forskjellige muskelgrupper. Perfekt for deg som ønsker variasjon og tempo i treningsøktene dine.

I sirkeltrening skal øvelsene gjennomføres rett etter hverandre - null stopp! Du tar først pause når du har gjennomført alle øvelsene. Pausen kan være på for eksempel 2-3 minutter, og sirkelen skal som regel kjøres mer enn én gang.

Kom i gang med personlig trener

Trenger du hjelp til å tilpasse treningen til dine mål og behov?

Før du starter

  • Gjør kroppen klar til trening! Før du starter med treningsprogrammet er det viktig å varme opp. Les mer om hvorfor du bør varme opp og få tips til oppvarmingsøvelser her.

  • For dette programmet anbefaler personlig trener Denzel 8-12 repetisjoner av hver øvelse.

Treningsprogram: Sirkeltrening

Push up

Øvelse 1: Push ups

Du trener mage, armer, rygg og bryst.

Slik gjør du:

  • Start med å ha ca. skulderbreddes avstand mellom armene.

  • Stram magen og prøv å oppretthold en strak kropp under hele bevegelsen.

  • La kroppen synke ned mot underlaget til du skaper en 45 graders vinkel i albueleddene.

  • Dytt kroppen tilbake til startposisjon.

Tungt med push ups på bakken? Ingen problem. Prøv på knærne eller sett opp en vektstang på et knebøystativ for eleverte push ups.

Utfall med rotasjon

Øvelse 2: Forover utfall

Du trener forside- og baksidelår, samt stabiliserende muskler (siden av hoftene).

Slik gjør du:

  • Ta et steg frem med det ene beinet. Pass på at knær og tær peker i samme retning.

  • Senk kroppen sakte ned mot gulvet og bøy kneet til 90 grader.

  • Med rotasjon: vri overkroppen til samme side som det aktive benet, og vri tilbake.

  • Reis deg forsiktig opp til startposisjon.

  • Gjenta med det andre benet, til du har oppnådd ønsket antall repetisjoner.

 Denne øvelsen kan utføres både med og uten vekter.

Sit ups

Øvelse 3: Rull ned, sitt opp

Du trener magemuskler.

 Slik gjør du:

  • Sett deg ned på gulvet med en relativt strak rygg. Eventuelt på en litt elevert benk.

  • Rull deg ned, og brems opp bevegelsen gradvis mot gulvet.

  • Tenk at du skal presse navlen ned mot gulvet. På den måten får du en liten krum i korsryggen.

  • Rull deg tilbake opp til startposisjonen ved å bruke magemusklene.

Ønsker du et eget treningsprogram som er tilpasset dine behov? Les mer om våre PT-tilbud her.

Denzel - Goblet

Øvelse 4: Goblet squats med vektball/manual

Du trener forside-, bakside- og innsidelår, samt setemuskler.

Slik gjør du:

  • Hold en manual eller kettlebell foran brystet med begge hendene. Albuene skal ligge inntil overkroppens sider.

  • Stå med brede bein og pek både tærne og knærne litt utover.

  • Gå ned i en dyp knebøy (lat som du setter deg ned på en stol).

  • Reis deg tilbake til startposisjonen.

I denne øvelsen er det viktig å sørge for å ha jevn tyngde på begge føttene. Samtidig skal du holde overkroppen i oppreist posisjon. Plasseringen av vekten gjør det lettere for deg å holde balansen og komme dypere ned.

Sidehev

Øvelse 5: Sidehev

Du trener bukmuskler.

Slik gjør du:

  • Ligg på siden og støtt deg mot underarmen eller på strak arm.

  • Ha kroppen nærme gulvet.

  • Løft kroppen så langt opp som mulig, og senk tilbake til startposisjon.

  • Gjenta antall repetisjoner på motsatt side.

Hoftestrekk

Øvelse 6: Hoftestrekk på swiss ball

Du trener hamstrings og ryggstrekkerne.

Slik gjør du:

  • Ligg med begge beina strakt ut på ballen.

  • Bøy til kneleddet er 90 grader, og overkroppen og lårene er på linje.

  • Brems rolig til startstilling.

Lykke til!💪

Flere tips? Vi har også laget et treningsprogram som passer for de aller fleste. Les mer her.

Ønsker du en PT-time med Denzel på Fresh Fitness Carl Berner? Kontaktinformasjon finner du her.

Kjøp medlemskap

Velg medlemskapet som passer for deg!